SANTÉ
Les œufs dans la vie quotidienne
Véritables valeurs sûres de l'alimentation, les oeufs répondent à nos attentes en multipliant les atouts. Ils sont faciles à cuisiner, se dégustent sous de multiples formes pour varier les plaisirs et sont peu onéreux : à partir d’1,30 euros la douzaine, soit 0,11 euros l’oeuf. Ils sont également nutritionnellement très intéressants. Le jaune contient 70% de lipides (dont beaucoup sont insaturés), 30% de protéines, du fer, de nombreux minéraux et oligoéléments, des vitamines liposolubles (A, D, E et K). Le blanc contient surtout des protéines, mais aussi des vitamines hydrosolubles (groupe B).
De nombreuses questions se posent néanmoins autour de l’œuf. Nous avons demandé au Dr Laurence Plumey, Médecin nutritionniste, de nous éclairer sur certaines d’entre elles…
Deux oeufs correspondent‐ils véritablement à un steak ?
OUI car deux oeufs apportent 12g de protéines soit autant que 50g de viande (un demi steack haché). Les protéines sont même de valeur nutritionnelle supérieure à celles de la viande car tous les AA (Acides Aminés) sont présents. D’ailleurs, pour l’OMS, c’est la protéine de référence. Par ailleurs, les protéines de l’oeuf ont une excellente digestibilité. C’est pourquoi les oeufs sont très bons pour tous et particulièrement pour les enfants (croissance), les sportifs (protéines), les seniors et les personnes âgées.
Un oeuf dur et un oeuf coque se valent‐ils sur le plan nutritionnel ?
Oui car les vitamines subissent très peu de pertes lors de la cuisson. En effet, la cuisson est courte (max de 10 mn) et il y a l’effet protecteur de la coquille. On observe un maximum de 10 à 20% de pertes dans l’oeuf dur pour les vitamines B3 et B12 et de moins de 10% pour les autres vitamines. Les pertes sont donc très faibles. Quant aux minéraux et oligoéléments, ils ne sont pas sensibles à la chaleur. Les teneurs restent donc identiques. Il en est de même pour les protéines et les bons lipides de l’oeuf.
Pourquoi cette Idée reçue est-elle fausse ?
Les consommateurs s’imaginent que dès lors qu’un aliment contient du cholestérol, il va forcément augmenter le taux de cholestérol sanguin. C’est oublier que le corps humain organise sa propre synthèse de cholestérol. On sait très bien que le cholestérol alimentaire a peu d’impact sur le taux de cholestérol sanguin !
En revanche, on connaît très bien les facteurs de risques alimentaires et comportementaux de l’hypercholestérolémie et des maladies cardio‐vasculaires.
Ce qui favorise l’augmentation du LDL cholestérol :
• L’excès de graisses saturées : sauces, fritures, produits de grignotage, charcuterie, fromages …
• Le surpoids et la sédentarité
• Une génétique défavorable
Ce qui augmente le risque cardio‐vasculaire :
• L’excès de LDL cholestérol
• Le tabagisme, l’alcoolisme
• La sédentarité, le diabète et l’HTA
On dit qu’il faut éviter les oeufs car cela augmente le cholestérol dans le sang. Vrai ou faux ?
C’est FAUX et de nombreuses études le montrent :
Le cholestérol de l’oeuf n’augmente pas le risque cardio‐vasculaire (Kritchevski SBn 2000 ‐ Song Wo NHANES, 2000).
Manger un oeuf par jour n’augmente pas le taux de LDL cholestérol (Hasler, 2000 Kritchevski, 2004).
Manger régulièrement des oeufs pourrait même faire baisser le taux de LDL cholestérol (Song Wo, J Am Coll Nutr, 2000) …
Et même augmenter le taux de HDL cholestérol (le bon !) (Klangiareonchai T, J Lipids, 2012).
L’oeuf est‐il si nourrissant que cela ?
OUI car en moyenne, dans un oeuf de 60 g, il y a 6 g de coquille, 37 g de blanc (60 à 70% du poids), 17 g de jaune (30 à 40%) et que chaque partie de l’oeuf a des qualités nutritionnelles.
La coquille est une trame de protéines avec des cristaux de carbonate de calcium (autrefois on la pilait pour en faire une source de calcium). Le jaune contient 70% de lipides (dont beaucoup sont insaturés), 30% de protéines, du fer, de nombreux minéraux et oligoéléments (des vitamines liposolubles (A, D, E et K). Le blanc contient surtout des protéines, mais aussi des vitamines hydrosolubles (groupe B).
Quelques chiffres édifiants : manger deux oeufs permet de couvrir :
• 25% du besoin quotidien en phosphore (solidité des os, avec le calcium)
• 15% du besoin quotidien en fer (composant des globules rouges)
• 30% du besoin quotidien en Iode (fonctionnement de la glande thyroïde)
• 20% du besoin quotidien en Sélénium (un des anti‐oxydants alimentaires)
• 100 % du besoin quotidien en vitamine B12 (divisions cellulaires)
• 50 % du besoin quotidien en vitamine K (contrôle de la coagulation sanguine)
• 40 % du besoin quotidien en vitamine D (absorption et fixation du calcium sur l’os)
• 25 à 30 % du besoin quotidien en vitamine A (anti oxydant impliqué dans la qualité de la vision)
• 20 à 25 % du besoin quotidien en vitamines B2, B5, B9 (fonctionnement de tous les métabolismes)
• 10 à 20 % du besoin quotidien en vitamines E (anti oxydant).
Dr Laurence Plumey
Y a‐t‐il une différence nutritionnelle entre les oeufs de poule en hébergement collectif ou ceux issus
de l'élevage en plein air ?
Non, les teneurs en éléments nutritionnels sont les mêmes. En revanche, il peut y avoir des différences, surtout sur la teneur en oméga 3, en fonction de l’alimentation de la poule (graines de lin).
Faut‐il garder les oeufs à température ambiante ou au réfrigérateur ?
Les deux cas sont possibles. S’ils restent à température ambiante, ils sont également bons à consommer jusqu’à leur DLUO (Date Limite d’Utilisation Optimale). Si vous les laissez au réfrigérateur (dans la porte), vous pouvez les garder un peu plus longtemps.
Pourquoi l’oeuf est si présent dans
les régimes amaigrissants ?
Parce qu’il a trois qualités essentielles :
L’oeuf est peu calorique : Deux oeufs n’apportent qu’environ 150 Kcal soit 7% de l’Apport Energétique Total d’une Femme (2000 Kcal/jour).
L’oeuf est riche en protéines : Deux oeufs apportent 12g de protéines soit 25% du besoin quotidien en protéines. Ceci contribue à limiter la fonte musculaire lors d’un régime amaigrissant et produit un effet rassasiant.
L’oeuf est riche en minéraux et vitamines et ceci diminue les risques de carences, si fréquentes dans les régimes.
C’est pourquoi il est présent dans tous les régimes et particulièrement dans les régimes hyperprotéinés.
Quand on a trop de cholestérol, il faut quand même supprimer les oeufs, non ?
NON ! Il faut simplement en diminuer la consommation à raison de 1 à 2 oeufs par semaine.
Mais il faut surtout:
• Diminuer de 50% la consommation de graisses saturées
• Augmenter sa consommation de lipides insaturés : huile d’olive, huile de colza
• Augmenter la consommation de phytostérols (30g/jour)
• Manger des flocons d’avoine (béta glucanes)
• Contrôler la consommation de cholestérol. Manger un oeuf revient à consommer
200 mg de cholestérol ce qui représente 20% de l’apport quotidien de cholestérol (près de 1000 mg par jour). Donc deux oeufs par semaine semblent être un compromis raisonnable.
• Pratiquer régulièrement une activité physique
• Maigrir en cas de surpoids
En faisant tout cela, on peut espérer une baisse de 30 à 40% du LDL en excès !
L’allergie aux oeufs est elle définitive ?
Non. Le plus souvent elle guérit dans 50% des cas. Elle est toutefois assez handicapante car les oeufs sont très utilisés dans de nombreuses recettes, d’où la nécessité de bien lire les étiquettes et de se renseigner auprès des Services consommateurs. Elle peut survenir à tout âge et de façon imprévisible, comme pour toutes les allergies. L’oeuf n’est pas plus allergisant que d’autres aliments riches en protéines comme le lait, ou le blé (gluten).
